Café y cafeína, ¿adicción, tolerancia o realidad?

Lunes después de un puente: el café más cargado del mes en aquellas personas que lo ha disfrutado, para reconectar con fuerza. La bebida que aparentemente consigue que los días largos se aceleren cuando coges la taza caliente. El trago excitante de tomar cuando impera el relax.

¿Los efectos del café disminuyen en el tiempo a igualdad de dosis?, ¿existe la adicción?, ¿hemos convertido el café en la mejor excusa para un reencuentro?,  ¿decir ‘Sin la taza mañanera no soy yo’ es para preocuparse? ¿Cuánto hay de cierto? 

¿Como cuándo, como cuánto?

Aunque no está claro si fue en el Siglo VI o X, el producto etíope se popularizó en el mundo musulmán a raíz de la prohibición islámica de tomar alcohol, extendiéndose a Europa en los Siglos XVII-XVIII; en 1652 se abrió la primera cafetería en Londres, el monarca francés Luis XIV tuvo su primera planta en 1714 y un esqueje robado podría ser el precursos del café sudamericano, plantándose en 1723 en Martinica. Y hoy puedes dar la vuelta al mundo en 40 (o más) cafés.

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Podéis ver un documental sobre el café (y aquí hay más información histórica). El café es relativamente nuevo en el mundo occidental, normalizado en la cultura como tantísimos alimentos, y seguro que sorprende el poco tiempo que hace de su introdución. En España el año pasado se compraron para su consumo en el hogar 1,73 kg/persona/año según el Informe del consumo de alimentación de 2015 (aunque cuentan cafés + infusiones), que podría coincidir (salvando las distancias temporales y los conflictos de interés) con el 58% de consumo total que dice la Federación del Café, respecto a un total de 3.9kg/persona/año (incluye el café consumido en hostelería).

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“Taza de lunes”

¿En resumen? Podemos aproximar el cuándo, pero no exactamente el cuánto. De las 599 tazas/habitante/año de la Federación del café hasta un análisis representativo de 11.423 personas (EPIC-Spain) reflejándose que el 49.7% tomaba una taza al día, dos tazas el 15.41% y 3 o más el 12%. El resto (22.95%) no toma ninguna y arderá en el infierno por su herejía.

Aunque, ¿será útil contar en tazas?, ¿cuánta cafeína contienen y qué pasa? Buena pregunta, compleja respuesta.

Los fallos metodológicos…

No se debe contar sólo por tazas, sino qué tipo y cómo se ha preparado la bebida. En cuanto al tipo, entre Robusta o Arabica, la primera contiene el doble de cafeína; pero es muy raro encontrar el tipo en la etiqueta. Sobre el cómo, el método define la extracción ganando el proceso sin filtrar (tipo expresso) antes que por filtrado o goteo (tipo americano).

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Fuente. Imagen a mayor calidad. 

En la revisión donde analizaban la muesta de EPIC-Spain distinguen estos datos, hasta el tamaño del recipiente de consumo. Sus datos sí son fiables para relacionar tazas – cafeína aproximada; pero la cantidad total no vendría definida por el número de tazas, sino por el propio café y su proceso.

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Fuente

Así, la mayoría del consumo era de café normal (no descafeinado, 80%) y producido sin filtrar (sin máquina por goteo sino de vapor o variantes, como la italiana, 85%). Aparentemente, lo más de lo más. Las condiciones para las personas que toman una taza hacen que consuman al día alrededor de 71 mg de cafeína (no sólo del café de la taza, también otros productos que puedan contenerla). 160 mg para dos tazas, 253 mg para tres tazas y 4 o más alrededor de 330 mg. 

Probablemente, si estos datos se replicasen en las zonas con población dentro del EPIC variarían los totales de cafeína, no necesariamente las tazas. ¿Por qué? Por el tipo de café consumido, cómo se ha obtenido y por lo que acompaña a la propia bebida (en España somos más de “solos” o “cortados”).

… A los errores semánticos

No implica lo mismo la dependencia (‘consumo para experimentar efectos / calmar síndrome de abstinencia‘) que una tolerancia (‘Proceso de adaptación a una sustancia específica (…) consumir dosis cada vez mayores para un mismo efecto‘) o la adicción (‘Deseo irrefrenable de continuar con el consumo, implicando incapacidad para controlar la conducta (…) deterioro salud / social‘).

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La cafeína genera dependencia física y síndrome de abstinencia (tiene hasta página en wikipedia), pero proclamar que puede generar adicción es algo que actualmente se sigue discutiendo, porque parece drástico que el no consumo pusiera en riesgo la salud física, economía o relaciones sociales. Los síntomas, que quizá resuenen en algunas conciencias: somnolencia, dolores de cabeza, irritabilidad, náuseas o vómitos. Con una duración de entre 2 y 9 días y una prevalencia de 13-55% en estudios prospectivos.

También crea tolerancia. Y aunque antes se pensaba que sólo grandes dosis de cafeína podrían generarla (750 – 1200 mg/día fuente) ahora se trabaja con una hipótesis: ¿podría su ingestión crónica a bajas dosis provocar tolerancia? (Estudio de este mismo año). Más información en la futura evidencia, pero si el rio suena…

¿Cuánto café se puede tomar?

Una cantidad normal y segura de cafeína es, según la EFSA, 3 mg/kg de peso/día y la cantidad de hasta 400 mg/día se considera segura (a partir de 600 mg podría haber meseta en sus beneficios e inicio de efectos secundarios, a partir de 2.000 mg habría efectos sobredosis). ¿Cómo transfomar esta cantidad a cafés? Por aproximación, cuentas de la vieja y ensayo-error: habrá días que se consuma más, días de menos. Se puede intuir que el café expreso procesado por filtrado (‘de máquina’) tiene algo más de 80 mg de cafeína por cada 50 mL (fuente). Aquí más tablas para conocer más alimentos. Cada persona que haga cuentas y vea lo que hace.

Por otro lado, ¿quieres calcular cuánta cafeína consumes? Utiliza la calculadora de la OCU. Controlad el volumen de la taza, no sea que tengamos sustos.

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Fuente. Imagen a mayor calidad.

Importa con qué lo acompañas, no sólo es el café

Aún más que dónde o cuánta cafeína, no supone lo mismo el café sólo con hielo y limón que con un chorro de ron y azúcar, o leche condensada. Cualquier ventaja que podría tener el consumo habitual es ninguneable ante las desventajas de otros ingredientes, que desplazarán la cantidad total y ocultaría el sabor. Plantéate, ¿te gusta el café o los ingredientes?

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Fuente.

Existen estudios observacionales y otros con intervención donde el café/cafeína se relaciona con mejoría del perfil lipídico, menor resistencia a la insulina, protección hepática,… ¿Estará relacionado de manera directa (poco probable en nutrición que una única cuestión salve de todos los males) o porque se puede relacionar mayor consumo a mayores eventos sociales y vida más activa? Al final, se ha convertido una bebida con carácter estimulante en la mejor excusa para (re)encontrarse o empezar una jornada de trabajo. Y nada va a salvar de unos malos hábitos. Vuelvo a la reflexión anterior.

Y desde luego, únicamente hablo de café-cafeína. Las bebidas energéticas suponen un alto ingreso de cafeína para una ración a día de hoy, pero sobre todo de azúcar. No sólo es que no sean en absoluto recomendables, sino que están en aumento y debería preocuparnosIgual que las bebidas de cola.

Y sólo por la reflexión (y el meme)

Resulta un tanto estúpido cuestionar si un adolescente podría o no consumir café cuando hemos estado recomendando tostadas con azúcar y no extraña que se tome a diario coca-cola o Monster. ¿Elegir café en lugar de bebidas de este estilo? Una elección mucho más recomendable y loable. ¿Que no es seguro recomendar café por la cafeína para esta edad? ¡Pero si ya la están tomando y con malas compañías (dentro de la lata)! Y la EFSA dice que 3 mg / kg de peso / día es seguro a partir de 10 años.

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Elaboración propia.

¿Por qué escandalizarnos por algo que no tendría que ser necesariamente reprobable pero normalizamos cuestiones que son un desastre?

– – – – – 

Si viniste buscando qué es la cafeína, sus ventajas o cómo usarla en el mundo depotivo, siento que este no sea tu sitio. Sin embargo, te recomiendo estos post de otros compañeros:

 

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8 comentarios sobre “Café y cafeína, ¿adicción, tolerancia o realidad?

  1. Perfecto artículo como todo lo que difundes según tu opinión y conocimiento Lucía. Y aprecio el esfuerzo que te tomas en divulgar la información que crees conveniente según tu criterio.
    Pero yo hay una cosa que tengo muy clara y son muchos años luchando contra la banalizacion de la ingesta de café de manera indiscriminada que se hace tanto en España como en todo el mundo.
    Crea adicción y para probarlo solo hay que coger a un bebedor de café habituado, pedirle que deje de tomarlo y esperar su reacción.
    Un bebedor habitual de café, si no lo toma a la mañana sencillamente esta muerto. Cuanta gente no despierta hasta q toman un café? Cuanta gente te dice “yo no soy persona hasta que me tomo mi café”.
    Son auténticos zombies yonkis en busca de su dosis. Solo hay q entrar en una cafetería cualquier mañana a la hora del desayuno.
    Por lo demás que cada cual tome lo q quiera pq está en su derecho, pero q el café es la droga legal más consumida en el mundo debería ser una información clara y de dominio público.
    Menos mal que la industria que gana millones con su venta se encarga, con la ayuda de muchos “expertos nutricionistas”, (no es tu caso afortunadamente) de vendernos todo lo bueno q es y cuanto puede hacer por mejorar nuestro rendimiento a base de falacias y estudios “cientificos” publicada en las más prestigiosas e interesadas revistas especializadas.
    Saludos.

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    1. Hola Carlos, gracias por comentar 😉 Le digo a Lucía que se pase cuando pueda a agradecértelo, si te parece.
      Con respecto a tu comentario, varios detalles:
      No es lo mismo la adicción que la dependencia, y la dependencia causa el síndrome de abstinencia que comentas. Como indico en el post: “La cafeína genera dependencia física y síndrome de abstinencia (tiene hasta página en wikipedia), pero proclamar que puede generar adicción es algo que actualmente se sigue discutiendo, porque parece drástico que el no consumo pusiera en riesgo la salud física, economía o relaciones sociales”.
      Estoy de acuerdo en que mucha gente dice aquello de “Sin la taza mañanera no soy yo”, de hecho, de nuevo, lo pongo en el post.
      No es necesario irse a una cafetería cualquier mañana, puedes verlo cuando la gente se encuentra “a tomar un café” (encuentros sociales) o cuando viaja, lo primero suele ser desayunar un café y algo más. Pero primero de todo, café – o la cosa bebida por la que se haya sustituido. Es una realidad (costumbre social).
      Sin embargo me parece un poco peligroso hablar de lo dormida (muerta) que pueda estar la gente sin tener en cuenta otros sumandos del contexto: estrés (que puede provocar que haya dormido mal), situación social, situación económica (que retroalimente toda la ecuación)… No tanto el café (que incluso puede hacer que pienses en otras cuestiones, al concentrarte más en tu trabajo).
      No habrás visto en este post que se mencionen los beneficios de la cafeína. Sí he enlazado post que hablan de ellas, pero porque yo no iba a hablar de ellas, sino de cuánto se consume, cuánto es el máximo de seguridad para consumir, cuánto aporta una taza y si puede generar dependencia, adicción o tolerancia.
      ¡Un saludo y gracias por pasarte! Seguro que a Lucía le hace mucha ilusión que le pongas un pelo tan fantástico como el de la marca del logo :3

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  2. Genial la entrada
    Soy deportista y nutricionista deportivo. ¿Tienes experiencia en los beneficios de la cafeína en deportes de resistencia?. Parece que retrasa la aparición de fatiga pero. ¿se notan los beneficios en gente que toma mucho café?¿es necesario unas semanas de “desenganche”?. Muchas gracias y enhorabuena por tu trabajo

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    1. ¡Hola Fernando (el correo es un chivato :P), gracias por tu comentario!
      Te voy a ser sincero: en deportiva, me pierdo. Háblame de pediatría y me defiendo, de onco y algo sabré decir de lo poco que puedo llegar a saber y en clínica intento aprender algo nuevo a diario… Pero deportiva… XD
      En este post https://goo.gl/YmXfZd José de Alimentología Cruda dice que uno de los beneficios demostrados es que tiene “Mayor rendimiento deportivo, tanto de fuerza como de resistencia” y aquí https://goo.gl/MKOB9E habla de protocolos. Pero mejor pregúntale directamente a él, la información que puedas recibir de mi mano es absolutamente de tercera mano (lo que leo en ese momento y te transmito, sin haber leído estudios o info “en crudo”). Victor de FitnessReal también tiene bastante información de mucho nivel → https://goo.gl/nM1Y6C
      Espero haberte ayudado, ¡al menos a que consultes a estos dos grandes profesionales de la deportiva! En mi caso es un campo en el que, al desconocer la enorme mayoría, prefiero derivar 😛
      ¡Un saludo y hasta la siguiente!

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